식사요법으로 변비탈출 하기

 

변비는 병명이 아닌 증상으로 변비를 진단하는 기준은 대단히 애매하다. 이전에는 변비를 ‘수일간 변이 나오지 않는다’ 등으로 정의하였지만, 현재에는 사람마다 그 의미가 다른 증상으로써 일반적으로는 일주일에 2회 이상 배출하지 못하는 경우, 전체 배변 횟수의 25%에서 잔변감이 느껴지는 경우 중 두 가지 이상이 3개월 이상 지속되는 경우를 만성 변비라고 진단한다.

1. 규칙적인 식습관

불규칙한 식습관은 신체의 리듬을 엉망으로 만들고 결국 장의 운동을 나쁘게 만드는 요인이 된다. 직장­결장 반사와 위­대장반사라는 두 가지 배변촉진 시스템이 작동하지 못하면 장은 연동운동을 시작할 수 없게 된다. 따라서 규칙적으로 식사하는 것, 특히 아침식사를 반드시 하는 것이 변비를 방지하는 가장 좋은 방법이다.

2. 식사는 충분히 섭취한다.

다이어트를 하는 여성에게서 흔히 변비가 발생되는데 이는 극도로 적은 양의 식사를 하여 변을 만드는 재료인 찌꺼기가 부족하기 때문이다. 변비 시에는 일정량의 지방을 섭취하는 것이 도움이 되는데, 지방은 변을 부드럽게 할 뿐만 아니라 지방산이 장을 자극하여 장의 연동운동을 촉진하게 때문이다.

3. 수분과 식이섬유소를 충분히 섭취한다.

충분한 양의 수분 섭취가 도움이 된다. 특히 아침 식사 전 차가운 냉수나 우유를 한 잔 마시는 것은 장을 자극하여 대장의 연동운동을 시작하게 하는 계기가 된다. 식이섬유소란 한마디로 변의 재료가 되는 성분으로 소화 분해되지 않고 다량의 수분을 흡수하여 대변의 양을 많게 해주므로, 변의가 쉽게 일어나게 도와준다. 또한 변의 상태가 부드러워지므로 장의 배변운동이 정상적으로 잘 진행 된다.

 

곡류	현미, 보리, 옥수수, 오트밀, 통밀, 고구마, 감자, 토란
두류	팥, 대추, 강낭콩, 완두콩, 녹두, 비지
견과류	밤, 호두, 은행, 참(들)깨, 잣, 땅콩, 아몬드, 해바라기씨
채소류	배추, 무청, 양배추, 파, 오이, 미나리, 상추, 부추, 풋고추, 도라지, 고사리, 버섯, 고비
해조류	김, 미역, 미역줄기, 다시마, 파레, 톳
과일류	사과, 배, 수박, 참외, 자두, 딸기, 키위, 무화과
기타	곤약, 우무묵

 

4. 즐거운 분위기에서 식사를 한다.

위와 장은 매우 민감한 장기이다. 고민이나 스트레스는 소화액의 분비를 저하시키고 위장 기능에 영향을 미치게 된다. 스트레스성 소화불량 등을 호소하는 사람이 많아진 이유도 여기에 있다.